这个夏天又有多少小伙伴
想瘦成一道闪电？
但现实总是很无奈，减肥flag立了很多
却从没有把身上的肉甩掉！
那么
到底该怎么科学的减肥？
这次的体管课就和你说道说道
进入正题前，先来看组数据
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》数据显示：
年全国18岁及以上成人
1.超重率为30.1%，比年上升了7.3个百分点
2.肥胖率为11.9%，比年上升了4.8个百分点
上面这组数据这也说明了，肥胖已经慢慢成为人们一个常见的问题了，大家不得不重视起来。
而减肥，也是很多人的难题，减肥方法五花八门，试了那么多也没能减肥成功。
今天，我们很荣幸地邀请到了：
中国疾病预防控制中心，营养与健康所
杨月欣教授
来为大家讲解用科学代餐控制体重的知识！
控制体重？这些方法不能少
01
营养干预
体重控制的营养干预核心原则是：能量代谢处于负平衡（能量消耗能量摄入）。
在控制能量的基础上，还要做到平衡膳食。
平衡膳食模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段的健康人群的生理和营养健康需要。
注：2岁以上健康人：合理膳食即是平衡膳食
其它人：合理膳食是基于平衡膳食原则的个性化膳食
具体可参照中国居民膳食指南的推荐：
02
保证运动
每日保证一定的运动量也是一种有效减肥的方式，因此，想要控制体重，不仅要“管住嘴”，也要“迈开腿”，这些不同年龄人群运动减肥建议，请收下：
儿童和青少年
成年人
老年人
03
合理膳食
所谓的合理膳食就是个性化膳食设计，强调食物种类和比例应该符合个人生理和疾病的情况。
最大程度、科学合理的满足其营养与健康需求。
04
综合生活方式的干预
认识食物标签
购买食物时要注意食物标签，主要包括食物的能量信息、营养标签、配料表等
平衡膳食
平衡膳食是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样、谷物为主是平衡膳食模式的重要特征
评估“份量”
会评估食物重量对体重控制很重要
食欲管理
减慢就餐速度、增加咀嚼次数、餐间停顿、减少每一口食物的体积等方法；餐前吃少量坚果；合理进餐顺序；增加富含膳食纤维的食物。
控制体重好方法，科学代餐来帮你
一提起减肥，很多人都会说少吃，可是这太难了！或者有的小伙伴为了瘦就直接走上了节食的路，结果也没能瘦。
这个时候可以选择用科学代餐进行减肥。
那怎样的代餐才能称为科学代餐呢？如果代餐的话都应该注意些什么？
小伙伴们接下来就详细的了解一下科学代餐吧。
01
什么是代餐？代餐的定义是什么？
科学代餐主要指满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐全部或部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
代餐的类型有多种，主要包括饮料、粉、棒饼等。
中国营养学会发布代餐食品团体标准（T/CNSS-）中关于代餐食品的定义：
代餐食品：
为了满足成年人控制体重期间的一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
部分代餐食品：
为了满足成年人控制体重期间的一餐或两餐部分营养需要，代替一餐或两餐中部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。
代餐食品相关指标：
02
代餐的优点
满足身体基本营养需要，减少长期使用下的营养不良发生
更容易计划减肥食谱，核算热量和份量
餐单容易执行，容易坚持一种规律的饮食方式
配合营养指导，有助于减少不健康食物的摄入
控制能量摄入，减少体重和长期健康保障的有效性
03
代餐误区要警惕
吃任何食物代替日常饮食，都算代餐？错误！
代餐（MealReplacement）对能量限制和营养均衡都有严格的要求：
-限制能量、脂肪
-保证蛋白质、必需脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素摄入充足
代餐对能量限制和营养均衡都有严格的要求。
04
代餐减重要设置合适的目标
减少能量必须保证人体能从事正常的活动为原则
初始目标：减少原始体重的10-15%或5-6公斤
速度：0.5~1kg/周，切记欲速则不达
代餐+食物配合，选择以瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类为主，少吃肥肉等油脂高的食物。为防止饥饿感可以多吃膳食纤维含量高的食物，比如玉米、红薯
每人每天至少需--kcal能量，男女有别
05
代餐减肥要注意什么？
孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、病人及老人不适宜食用
代餐食品，替代一餐或两餐膳食，不可代替全日膳食食用
部分代餐食品，替代一餐或两餐的部分膳食，不宜单独替代一餐食用，应与牛奶、蔬果等其他食物搭配食用，合理饮食，均衡营养
使用超过两个月建议在营养师指导下使用
减肥可不只变美一个好处
很多小伙伴减肥主要还是因为想要变美，良好的身材就是吸睛的砝码。
但是，减肥可不只让你变美这一个好处，重要的是还有利于保持身体健康！
肥胖是很多慢性病的起源，比如：
同时，肥胖的人一般患病的风险率较高，如：
过度肥胖会让人的健康受到威胁，减肥的意义不只在于身材变好看，还能提高基础代谢，保持或增加去脂体重，更加有益于健康。
小康康温馨提示
减重的王道就是饮食控制+运动
运动与营养结合才是有效的，营养是运动的基础，单纯的靠运动减肥是非常困难的。
比如g油条产生能量约为kcal，一个体重80kg的男子以9km/h的速度跑步，消耗其能量需要跑m，约35min。
1公斤脂肪产能kcal，1个80kg的男子快走16步消耗1kcal能量，可以走步，约km（相当于从西安到宝鸡的距离）。
如果按照单纯依赖运动减肥，可能肉还没掉，腿已经跑废了！饮食+运动，减肥时缺一不可。
本次的体管课内容就结束了
小伙伴们有没有get减肥知识呢
控制体重的方法有很多
一定要记得保证营养均衡哦
直播课程预告
直播话题:《体管赛教练访谈》
直播时间：6月17日（周三）14:00
课程亮点：如何才能在体管赛中收获美好身材？康宝莱优秀大咖教练在线与你分享秘诀！
减重：
每天代两餐（可以是三餐中的任何两餐，建议代早餐和晚餐），再吃一顿低热量营养均衡的午餐。
保持体形：
建议使用蛋白混合饮料制成营养奶昔代一餐，再吃两顿低热量营养均衡正餐。
增加体重：
建议每天在三餐后饮用蛋白混合饮料制成的营养奶昔。
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